Merasa Cepat Lelah? Ketahui Trik Penuhi Protein Tubuh dengan Cukup

1TULAH.COM – Tubuh yang mudah terasa lemas kerap menjadi tanda bahwa asupan nutrisi, khususnya protein, belum tercukupi dengan baik.

Sayangnya, banyak orang Indonesia lebih menitikberatkan konsumsi karbohidrat, padahal protein memiliki peran vital dalam pembentukan otot, perbaikan jaringan, hingga menjaga metabolisme tetap optimal.

Dengan memenuhi kebutuhan protein secara seimbang, tubuh akan lebih bertenaga dan terhindar dari rasa lelah berlebihan.

Ada berbagai cara sederhana untuk mencukupi kebutuhan protein harian. Salah satunya adalah dengan mendahulukan makanan berprotein sebelum mengonsumsi karbohidrat.

Cara ini mampu meningkatkan hormon PYY yang memberi rasa kenyang lebih lama serta menekan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

Selain itu, urutan makan ini juga membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil, sebagaimana ditunjukkan dalam penelitian pada penderita diabetes tipe 2.

Mengganti camilan rendah protein dengan keju juga bisa menjadi pilihan bijak. Satu potong kecil keju cheddar mengandung 7 gram protein sekaligus kalsium, jauh lebih bermanfaat dibanding keripik yang hanya tinggi kalori.

Keju dapat dinikmati bersama biskuit gandum, tomat, atau irisan apel agar lebih sehat.

Untuk sarapan, telur bisa menjadi pengganti sereal atau roti yang rendah protein. Tiga butir telur besar menyediakan 19 gram protein beserta nutrisi penting seperti selenium dan kolin.

Studi menunjukkan bahwa sarapan telur membuat seseorang kenyang lebih lama dibanding oatmeal, sehingga membantu mengurangi asupan kalori di jam berikutnya.

Tambahan almond juga bisa meningkatkan asupan protein. Dalam 28 gram almond terdapat sekitar 6 gram protein, lebih tinggi dibanding sebagian besar jenis kacang.

Menariknya, energi yang benar-benar diserap tubuh dari almond lebih rendah dibanding jumlah kalori pada label, sehingga bisa menjadi camilan sehat yang aman.

Greek yogurt juga sangat direkomendasikan karena kandungan proteinnya dua kali lipat lebih tinggi dibanding yogurt biasa, yakni sekitar 10 gram per 100 gram.

Selain membuat kenyang lebih lama, Greek yogurt mengandung CLA yang membantu pembakaran lemak. Produk ini dapat dikonsumsi langsung dengan buah beri atau digunakan sebagai pengganti sour cream untuk saus dan dressing.

Yang tidak kalah penting adalah memastikan setiap kali makan selalu ada sumber protein. Para ahli menganjurkan konsumsi sekitar 30–40 gram protein per kali makan untuk menjaga kenyang lebih lama sekaligus mempertahankan massa otot.

Pilihan makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi antara lain daging sapi, kambing, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, serta produk kedelai seperti tahu dan tempe.

Dengan menerapkan kebiasaan tersebut, kebutuhan protein harian dapat terpenuhi tanpa ribet, sekaligus menjaga tubuh tetap kuat, sehat, dan berenergi sepanjang hari.

Penulis : Laili R